En el mercado encontramos muchos complementos alimenticios ricos en omega-3. Aparentemente todos parecen igual, pero los precios y las presentaciones son muy diferentes. ¿Qué criterios debemos tener presente a la hora de escoger un buen suplemento rico en omega-3? En este artículo le detallamos la información que necesita para elegir bien.

¿Qué son los omega-3 y qué beneficios aportan?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que contienen ácido alfalinolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El alfalinolénico (ALA) lo encontramos sobre todo en los alimentos de origen vegetal como el aceite de lino, frutos secos como las nueces, en el lino, en las semillas de calabaza y las de cáñamo, y tanto la EPA como lo DHA los encontramos principalmente en pescados azules como salmón, atún, trucha, boquerones, pero también en algas marinas.
 
Cuando comemos alimentos ricos en omega -3, en especial en ALA , el cuerpo debe metabolizar y convertirlo en EPA y en DHA . Para hacerlo, necesita ciertas vitaminas y minerales clave como la vitamina B6, el cinc, el magnesio y la vitamina C, que favorecen la activación enzimática (las enzimas delta-5 desaturasa y delta-6 desaturasa) que se encargaráde transformar este ALA en EPA y DHA . Este es uno de los motivos por el que muchos profesionales recomiendan suplementos más ricos en EPA y DHA que en ALA; porque a veces no tenemos las vitaminas y minerales que necesitamos para asegurar buena conversión de ALA a EPA y DHA , y porque a partir de ALA se genera poca cantidad de EPA y DHA y esto hace que no nos podamos beneficiar de las propiedades reguladoras de estos dos omega-3 .

Los omega-3 tienen un papel clave en la regulación de la presión sanguínea, en la normalización de los niveles de triglicéridos en sangre, mejoran la inmunidad y los procesos inflamatorios. Cabe destacar, sin embargo, algunas diferencias terapéuticas entre la complementación con EPA y con DHA: la EPA actúa de manera más específica en los niveles del colesterol en sangre y en la circulación , y es muy importante para la salud del corazón, y el DHA , en cambio, en el funcionamiento del sistema nervioso , vista , memoria y concentración . El ALA , por otra parte, tiene algunos de los beneficios asociados con la EPA y el DHA , pero en menor proporción.

Si cogemos una etiqueta de un complemento alimenticio rico en omega -3 veremos que indica el valor total de aceite de pescado que hay en cada perla o en cada dos (siempre lo especifica ) , pero si nos fijamos, más pequeño, aparece - o debería hacerlo - la cantidad de ALA , EPA y / o DHA desglosada . Esta información es básica para el profesional y el cliente puedan elegir adecuadamente el suplemento adecuado. Por ejemplo, si una persona necesita complementar la dieta con un omega -3 para ayudar a normalizar los niveles de colesterol , le convendrá más un omega -3 con más EPA , en cambio , si quiere mejorar la salud ocular , será más interesante el DHA , a una mujer embarazada, por otra parte, le irá mejor el DHA para que el feto se alimente como es debido. Si un suplemento no lo especifica, vale más que elegimos otro que sí lo haga .

Conozca la forma de presentación

Encontramos principalmente tres formas de presentación : etil éster , fosfolípido y triglicérido . Las mejores formas de presentación son en forma de fosfolípido y triglicérido , ya que son las que encontramos de manera natural en los alimentos . El etil éster , que está prohibido en algunos países como Suecia y Canadá , es un alcohol y , aparte del hecho de que no se asimila correctamente , puede generar sobrecarga hepática , además son aceites que suelen repetirse . Pero, aparte de elegir un omega -3 en forma de fosfolípido o de triglicérido , también es importante asegurarse de que estos suplementos no han sido sometidos a altas temperaturas y , si es posible , que se hayan tratado de forma enzimática y no química , que genera residuos que se acumulan en el organismo . Si en la etiqueta no existe esta información y desea asegurarse de ello, vale más que ponerse en contacto directamente con la casa que lo fabrica o preguntar a un profesional .

¿Hay que tomar un complemento combinado con omega-3 y omega-6?

Se dice que , en la dieta , hay un exceso de omega -6 , y , en cambio, un déficit de omega -3 , pero la verdad es que la calidad de los alimentos ricos en omega -6 a veces no es la deseada , ya que no todo el mundo consume aceites vegetales de primera presión en frío , semillas oleaginosas y frutos secos , por lo que también puede ser interesante , en según qué casos , tomar un complemento alimenticio combinado con omega -3 y omega -6 . Por ejemplo, una persona con problemas de piel le iría bien combinar ambos omegas , porque las propiedades antiinflamatorias que tienen ayudan a calmar , por ejemplo , la rosácea y eczemas . Aunque hay evidencias de que demasiada omega -6 puede exacerbar la inflamación , la forma de ácido graso omega -6 gammalinolénico ( GLA ) , a diferencia de otras formas de la familia omega -6 , como el ácido linoleico y el ácido araquidónico , puede reducirse la gracias a una sustancia llamada dihomogammalinolenic ( DGLA ) . En caso de problemas hormonales , tales como síndrome premenstrual o de ovario poliquístico , también será interesante combinar omega -6 y omega -3 .

Fuentes de complementos alimenticios ricos en omega-3

Encontramos diferentes fuentes naturales: las perlas de lino son una buena fuente de ALA . Normalmente, este complemento alimenticio lo suelen tomar personas que no comen pescado y que buscan una fuente concentrada de omega -3 , pero no sirve para conseguir buenos niveles de EPA y DHA . En cuanto a la EPA y al DHA , principalmente obtienen del aceite de los pescados azules , o de atún o peces más pequeños como la sardina o el arenque . Para los vegetarianos también encontramos complementos ricos en EPA y DHA procedente de las algas .

¿Cuando se recomienda el DHA?

El DHA mejora la sinapsis , la conexión neuronal , por tanto , es fundamental para la salud de la memoria y la concentración . Muchos profesionales recomiendan dosis altas de DHA en niños diagnosticados con TDAH, y también para proteger la salud ocular si se trabaja mucho con el ordenador y si hay problemas de vista . Las mujeres embarazadas también deben tener en cuenta, porque favorece un buen peso en los bebés y un desarrollo óptimo neuronal del feto. Cuando hay patologías inflamatorias crónicas y en tratamientos de cáncer también se recomiendan complementos alimenticios con dosis altas de DHA.